Perguntamos a especialistas se a alternativa da luz azul realmente auxilia no descanso
Você pode mudar a luz do seu telefone da luz azul para a vermelha nas configurações. | 📷 Pexels
OBSERVAÇÃO
- A luz azul do seu telefone pode atrasar o sono , enganando seu cérebro e fazendo-o pensar que ainda é dia.
- Trocar seu telefone para um filtro de luz vermelha pode ajudar, mas evitar telas antes de dormir é melhor.
- Especialistas sugerem usar o modo luz vermelha ou noturno, limitar conteúdo interessante e diminuir o tempo de tela duas horas antes de dormir.
Mas essa rolagem infinita não substitui apenas o tempo de sono: as telas também emitem luz azul, que estimula o cérebro e torna mais difícil relaxar.
Para combater isso, você pode se interessar em experimentar um filtro de luz vermelha, uma alternativa oferecida em muitos smartphones que bloqueia a luz azul. Mas será que os tons de vermelho podem realmente ajudar você a dormir melhor? A Health conversou com três médicos do sono para descobrir.
Afinal, como as telas afetam seu sono?
Há dois motivos principais pelos quais seu celular não deixa você dormir. O primeiro: a luz que emite.
A luz governa o ritmo circadiano do corpo, ou o relógio natural de 24 horas.
Nossos cérebros interpretam a luz como um sinal para ficar acordado e a escuridão como um sinal para adormecer.
A luz azul, o tipo emitido por celulares, envia um sinal especialmente forte ao cérebro. Durante o dia, ela pode aumentar o estado de alerta, o humor e a produtividade, segundo pesquisas.
Mas à noite, ele engana seu cérebro fazendo-o pensar que está vendo o sol ou uma tarde brilhante e azul, disse Alex Dimitriu, MD, psiquiatra, médico especialista em medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Isso atrasa o pico natural de melatonina que ajuda a sinalizar que é hora de dormir, disse Robert Satriale, MD, FAASM , especialista em sono da Temple Health. Pesquisas mostram que apenas duas horas de exposição à luz azul podem reduzir os níveis de melatonina em cerca de 22%.
O segundo motivo pelo qual seu telefone pode atrasar o sono é o conteúdo que ele está fornecendo.
"É muito emocionante", disse Dimitriu. Cada vídeo, história e notificação ativa a liberação de dopamina, um neurotransmissor que promove a vigília, de acordo com Satriale. Toda essa excitação mantém seu cérebro ativo, dificultando o sono.
A luz vermelha pode realmente ajudar você a dormir mais?
Ao contrário da luz azul, que engana o cérebro, fazendo-o pensar que é dia, a luz vermelha faz o cérebro pensar que o dia está acabando. Ela envia um sinal de que o sol está se pondo, de acordo com Dimitriu, e tem menos probabilidade de prejudicar a liberação de melatonina .
No entanto, não está totalmente claro se os filtros de luz vermelha realmente fazem diferença no sono. As pesquisas são mistas — e, portanto, inconclusivas. Mas a maior parte das evidências sugere que o uso de um filtro vermelho pode ser benéfico.
Dito isso, nenhuma luz é o ideal, disse Michael Jaffee, MD, FAAN, FANA, presidente do Departamento de Neurologia da Universidade da Flórida.
Como ativar o filtro de luz vermelha do seu telefone
Talvez você não saiba, mas o filtro vermelho é uma opção nos iPhones desde 2016. Para ativá-lo, siga estes passos:
- Abra as configurações
- Clique em Acessibilidade
- Toque em Exibir e Tamanho do Texto
- Filtros de cor de sucesso
- Clique em Cor Matiz
- Alterne para a direita até que seu telefone fique com um tom vermelho escuro.
- OBS: Para outras marcas de aparelho celular, leia as configurações.
Pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de evitar que seu telefone atrapalhe seu sono é limitar seu uso à noite .
Tente se livrar do celular cerca de duas horas antes de dormir.
Se você não consegue parar de rolar a tela, a melhor coisa a fazer é diminuir o brilho do celular ao máximo. "Seus olhos vão se acostumar, seu sono vai agradecer", disse Dimitriu.
Além de usar o filtro vermelho à noite, você pode ativar o Night Shift, um recurso que automaticamente dá à tela um tom mais quente no mesmo horário todas as noites. Para configurá-lo, acesse Ajustes > Tela e Brilho > Night Shift e defina o horário em que deseja que ele seja ativado a cada noite. O Modo Escala de Cinza, que remove todas as cores da tela, também pode tornar o celular menos estimulante, observou Satriale.
Por fim, evite conteúdo muito empolgante — ou seja, notícias alarmantes, postagens intrigantes no Reddit, filmes violentos. Como disse Dimitriu, "chato é bom".